|
Tabata ir ļoti īss, bet ļoti intensīvas sporta apmācība. Tā tika nosaukta par godu tās autoram - japāņu zinātnieks Izumi Tabata, kurš kopā ar saviem kolēģiem no pētniecības grupas ir parādījusi, ka intensīva intervāls apmācību efektīvs stundu fitnesa. Tabata atdalāma no šādu ierīci kā hronometru un ir cieši saistīts ar jēdzienu intervālu. Tagad es paskaidrošu. Hronometrs ietaupa jums no rēķināties atkārtojumus katru uzdevumu. Kopumā būs astoņi, un tie ir jāveic pēc iespējas straujāk. Katrs vingrinājums jāatkārto 20 sekundes, kas palīdzēs izmērīt hronometru. Tagad par intervālu. Priekšnoteikumi Tabata - 10 sekundes saplīst pēc katra pasākuma. Lai novērtētu šos 10 sekundēm atkal būs hronometrs. Vingrinājumi Tabata var izvēlēties pēc saviem ieskatiem. Bet tas ir svarīgi, jo viņiem bija iesaistīti visās lielākajās muskuļu grupas. Es jums parādīs piemēru veiksmīgu vingrinājumi mācību Tabata. Exercise № 1. squats Sākuma pozīcija: stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem. Precīzi 20 sekundes, lai tie varētu veikt ātrus dziļas squats, apvienojot augšstilba paralēli grīdai. Hands paaugstināt ar vienā līnijā ar lietu, mēs cenšamies neņemt papēžus pie grīdas. Pēc 20 sekundēm, lai pārtraukumu 10 sekundes. Exercise aktīvi iesaistīties muskuļus augšstilbiem, sēžamvietas un muguras. Exercise № 2. Lunges Sākuma stāvoklis: stāvēt taisni, kājas kopā, rokas uz viņa jostu. Precīzi 20 sekundes, lai tie varētu veikt ātrus uzbrukumus vienu, tad otru kāju. NEXT uz gūžas priekšējo kāju iznāca paralēli ar grīdu un sliktu muguras - in perpendikulāri. Pleci leju, mugura taisna. Pēc 20 sekundēm, lai pārtraukumu 10 sekundes. Exercise aktīvi iesaistīties muskuļus augšstilbiem un sēžamvietas. Exercise № 3. Reverse push-ups Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, viņas atpakaļ uz krēsla, uzsvēra savas rokas uz sava sēdekļa. Precīzi 20 sekundes, lai tie varētu veikt strauju reverse push-ups, apvienojot augšstilbu paralēli grīdai. Pēc zemākā punkta sēžamvietas gandrīz pieskaras grīdai, un uzreiz iet uz augšu. Pēc 20 sekundēm, lai pārtraukumu 10 sekundes. Exercise aktīvi iesaistīties roku muskuļus. Exercise № 4. vīšana Sākuma pozīcija: apgulties uz grīdas, ceļi saliekti, kājas uz grīdas, rokas saliektas pie elkoņiem, rokas aiz galvas. Precīzi 20 sekundes, lai tie varētu veikt strauju pieaugumu mājokļiem augšā. Tajā pašā stāvā pie galvas, pleciem un lāpstiņām. Pēc 20 sekundēm, lai pārtraukumu 10 sekundes. Exercise aktīvi iesaistās vēdera muskuļus. Exercise № 5. pacelšana sēžamvieta Sākuma pozīcija: apgulties uz grīdas, ceļi saliekti, kājas uz grīdas, rokas gar ķermeni. Precīzi 20 sekundes, lai tie varētu veikt strauju sēžamvietas augšu. No tā izriet, ka iestāde ar gurniem veido taisnu līniju, un kuņģī tika ievilkts. Pēc 20 sekundēm, lai pārtraukumu 10 sekundes. Exercise aktīvi iesaistīties muskuļus sēžamvietas, augšstilbiem un abs. Exercise 6. "Basket" Sākuma stāvoklis: Nogulieties uz vēdera, rokas taisni priekšā no jums, palmas vērsti viens pret otru. Precīzi 20 sekundes, lai tie varētu veikt ātrus pieaugums rokas, galvas, plecu un kāju pie grīdas. Tādējādi organisms tiek izliekta loka līdzīgu grozu. Pēc 20 sekundēm, lai pārtraukumu 10 sekundes. Exercise aktīvi iesaistīties muskuļus muguras, krūtīm, augšstilbiem un sēžamvietas. Exercise № 7. dips Sākuma stāvoklis: guļus sejas stresu uz grīdas ar plaukstu un pirkstiem. Zasekal 20 sekundes un to straujā ūdens novadīšanas ņemot tā, lai veidotu šauro leņķi elkoņa laikā. Sēžamvieta nepadara jautājumu par top, saglabāt kuņģī tika ievilkts, un organisms ar kājām veido taisnu līniju. Pēc 20 sekundēm, lai pārtraukumu 10 sekundes. Exercise aktīvi iesaistīties muskuļus rokām un krūtīm. 8. Plank Exercise Sākuma stāvoklis: guļus sejas stresu ar grīdu uz rokām un pirkstiem. Precīzi 20 sekundes un saglabāt tos bārā. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mums nav jautājumu par sēžamvietas augšu, uzturēt kuņģa tika ievilkts, un organisms ar kājām veido taisnu līniju. Pēc 20 sekundēm, lai pārtraukumu 10 sekundes. Exercise aktīvi iesaistīties muskuļus rokām un krūtīm. Līdz beigām apmācības manu sirdi Beats sacīkstēm. Pirmo reizi es tikai vienu apli Tabata. Tagad es esmu spējīgs, lai palielinātu skaitu pieejām 3, dažkārt pat noskaņojumu 5 reizes. Protams, šajā gadījumā tas iet uz sporta zāli nav 4, un visas 20 minūtes. Bet tomēr tas nav stunda, ka es pavadīt sporta zālē. Un sekas ir ne sliktāki. Un tas neskatoties uz to, ka katru dienu es nevaru trenēties. Nedēļā man bija darīt Tabata 3-4 reizes atkarībā no darba apjoma. Es domāju, nozīmīgi papildinājumi šādas apmācības, kas tieši ietekmē rezultātu esi mans regulāra riteņbraukšana pa nelīdzenu virsmu un mērenu sabalansētu uzturu, ir kļuvusi par normu manā dzīvē. Tāpēc mans modes eksperiments Tabata Man patiešām patika, un viņa elpa pēc šāda intensīva, man šķiet diezgan veiksmīga.
|