|
Jūs varat palīdzēt 10 noslēpumi kārtas, kas ikvienam būtu jāzina sākas. 1. pakāpeniski. Nepārtrauciet skrējiens dramatiski. Ja jūs nolemjat palikt, kā arī beigās katrā reizē (un palaist katru posmu), vispirms doties uz jog lēnā tempā. Mazāk intensīva kustība pakāpeniski palīdzēt atjaunot sirdsdarbību un elpošanu. Neaizmirstiet par stiepšanās pēc skriešanas. 2. Cross-apmācība. Negaidiet, ka to muskuļu tonuss un svara zudums, jums vienkārši vajadzētu skriešanas. Zelta likums visiem skrējējiem - ielādēt dažādus apmācību sevi. Tā uzlabo palaist. Riteņbraukšanas, peldēšana, pastaigas, aerobika, joga - šīs mācības nedrīkst aizmirst. Vismaz vienu reizi 2 nedēļās, nomainīt palaist uz jebkuru citu darbību. Tas atņemtu rutīnas, un palīdzēt izstrādāt šos muskuļus, kas atrodas sacensību netiktu izmantota. Jūs redzēsiet, ka pēc neparastiem kravu jums kļūs labāk palaist. 3. DOMS. Šis termins sauc sportistiem sāpīgums muskuļos pēc ļoti intensīvas apmācības. Tās parasti ilgst 1-2 dienas, bet sniedza daudz diskomfortu. Īpaši šīs sajūtas pazīstami iesācējiem, kuri ir pārāk palielinātu pasākuma. Reizēm šo stāvokli sauc DOMS, kopā ne tikai ar sāpēm muskuļos, bet arī slikta dūša, nogurums, izsīkums. Tāpēc ir labāk, lai mēģinātu atbrīvoties no vienkāršiem veidiem: - Pirms skriešanas izdzert tasi vai divas kafijas vai tējas (ar kofeīnu), lai uzlabotu muskuļu spēku un izturību, un samazinātu iespējamību sāpes. - Uzkodas jābūt ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu, liecina arī olbaltumvielas. - Neaizmirstiet iesildīties pirms sākat darboties. - Ja jums ir, lai apturētu slodzes laikā, neapstājas, lai pārvietotos, atpūsties labāk kustībā, tikai samazināt intensitāti kustību. - Dzert ūdeni ik pēc 15 minūtēm slodzes laikā, lai izvairītos no atūdeņošanās. - Uzreiz pēc treniņa uzkodu jābūt ogļhidrātu un olbaltumvielu (attiecība ogļhidrātiem olbaltumvielām 4: 1), lai palīdzētu atgūt zaudēto, bet izmanto barības vielas. - Laba masāža speciālists var sniegt būtisku atvieglojumu. - Ledus vanna vai aukstu dušu - atzīti profesionāli palīgi spotsmenov, ledus pirts nav virs vidukļa un ne ilgāk par 7 minūtēm. 4. kicks. Kad mēs palaist uz kājām veido ļoti lielu slodzi, tie hit zemes ar katru soli mēs ņemtu, slodze dod locītavām un muskuļiem potīšu un teļiem. Lai samazinātu ievainojumu risku, jums ir nepieciešams, lai pareizi zemi. Eksperti iesaka nolaisties tieši uz visas virsmas ar kājām, nevis pirksta uz papēža, kā mēs izmantojām darīt, kad kājām. 5. Interval skriešanas. Šī nodaļa ir palaist īslaicīgi ar dažādu ātrumu. Tas ir skriešana seko periodā intensīvāka darbojas (pēc iespējas ātrāk). Praksē šo pieeju. Intervāls apmācība ir svarīga ne tikai tāpēc, ka tas ļauj mums uzlabot sacensībās, tas ir arī svarīgi, lai efektīvāk tauku dedzināšana. 6. Shoes. Lai izvairītos no traumām, nopirkt labus skriešanas apavus, kas paredzētas braukšanai. Tās absorbē sitieniem apstāties. Īpaši svarīgi tas ir tiem, kas cieš no plakano pēdu, kā arī tiem, kuriem ir staigāt ar pazemināšanu pēdas iekšpusē. Pareizi izvēlēti apavi ļauj palaist un saņemt prieku no braukšanas, bet ne traumas un sastiepumiem. 7. Stāja un tehniku. Vienmēr turiet rokas saliektas, mugura taisna, galva taisni (ne paceļot uz sāniem). Veikt pirmo treniņu nekā darbojas izturību, un darbojas pareizu tehniku. Tas pasargās jūs no traumām. Pārāk liels priekšu saliekt rada elpošanas grūtības un rada pārāk lielu slodzi uz muguras. Galva nedrīkst mest pārāk augsta, bet arī ļoti izgāšanas nav vajadzīgs, tas arī padara to grūti elpot. 8. Sekot laika un attāluma. Lai uzstādītu sev katru reizi jaunus izaicinājumus, kā arī analizēt to panākumiem obzavedites ierīcēs, piemēram, hronometru un pedometrs. Pārliecinieties, ka jūs izmantojat jebkuru attālumu. Put visvairāk jaunas problēmas (ne tikai laiku, bet arī no attāluma). Sekot, piemēram, kā jūs palaist to pašu attālumu katru mēnesi. Tikai pārliecinieties, ka mācību rezultāti ir, un progresīva. 9. Atrast savu gaitu. Pirmkārt, nav jādomā par to, kā darboties ātri un daudz. Jūs varat sākt ar tekošu attālumā 3-5 km 3-5 reizes nedēļā 5 nedēļas pēc kārtas savā tempā. Šāds sākums ļaus jums, lai izvairītos no traumām un zināt jūsu pieņemamu gaita darbojas. Tālāk dodieties uz intervāla palaist, lai izvairītos no tā plato. Jūs varat tikai organizēt sprinta apmācību (apmācība katrs septītais). Iesācējiem periodi sprints reisi var būt līdz pat 10 minūtēm pieredzējušiem skrējējiem - 20 minūtes, uzlabotas - 40 minūtes. Kad reibonis un vājums intensīvas skriešanas ir labāk to nedarīt. 10. Running treniņa. Ja nevēlaties palaist kā mācību būtisku elementu, kā arī iesildīšanos, un tad iet uz sporta zāli, tad šis palaist jābūt vismaz 5 minūtes. Šajā laikā, muskuļi var sākt sakarst. Mazāka garuma posmā nav jēgas. Bet šis skrējiens būtu pakāpeniski jāsāk no mazāk ietilpīgas intensīvāka.
|