|
1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras , Slow tempo, katrs no šiem izmantošanas atkārto vismaz 5-7 reizes. A) Feet kopā, rokas pie sāniem. Spiediens galvu uz matrača 4 - 7 sekundes, tad atpūsties. B) Es stiept, sasprindzinājums visu ķermeni kā virkne no galvas uz leju, lai zeķes, zeķes ar apstājieties. Es kavēties spriegumam 5 - 7 sekundes, kas stiepjas visa ķermeņa atpūsties. C) paceļ galvu un turiet to šādā stāvoklī 5 - 7 sekundes. Pilnīgi atviegloti. D) Pagrieziet kājām pa kreisi, tad pa labi, cik vien iespējams, neņemot papēži no matrača. Relaksējoša. Atkārtojiet vingrinājumu. D) velk līdz viņa kājām, locīšana tos ceļgaliem, novietojot kājas par plecu platumā, ceļi neņemiet manu roku guļ gar ķermeni. Turot viņa iegurni no matrača, noliekt jūsu ceļgaliem uz kreiso un labo, mēģinot "nodot" savu ceļgaliem un saņemt matraci. Pēc treniņa es pull kājas un atpūsties. Visi šie vingrinājumi ir laba iesildīšanās un stiept muskuļus. E) Sākotnējā pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā (kāju velk pie viņa un smilga pie ceļgaliem), pārmaiņus iztaisnot kāju leņķī aptuveni 45 grādu virsmas matrača, velciet zeķes, it kā atklājot papēdi uz priekšu. Relaksējoša. Labas sagatavošanas apakšstilbu un potīšu kājām ikdienas stresa! F) abām kājām izstiepts, rada viņiem zems pa virsmu matrača, "rakstīt" gaisā kicking vārdus vai skaitļus, piemēram, dzimšanas datumu vai nosaukumu. Atpūtnieku. Tas ir liels uzdevums, lai presē! B) kājas saliektas pie ceļgaliem (kā Exercise D), saglabājot plecus un papēži no matrača samazinātos uz augšu, pacelšanas iegurni, atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī. Iesaistīt presi un mugurkaulā. 2. Izejas pozīcija - guļot uz viņa kreisā pusē, kājas izvirzīja un saliektas pie ceļgaliem (90 grādi), kas ir paralēlas stilba kaula matrača. Temps ir lēns. Velk rokas uz priekšu (līdz griestiem), tāpēc, ka tie ir perpendikulāri rumpja. Veikt dziļu elpu, tad izelpot un sasprindzinājums vēdera muskuļus. Nemainot pozu, lēnām roll labo pusi, bet rokas un kājas neparādīsies uz matrača. Tad atkārtojiet kustību pretējā virzienā. Tātad 2-3. Exercise nodrošina siltu-up muskuļus pleciem un kakla, muguras presi. 3.Iskhodnoe amats - lёzhu kuņģī. Temps ir lēns, Atkārtojiet vingrinājumu 2-4 reizes. Pēdas kopā, pirksti pagarināts, palmas abās pusēs krūšu (rokas saliektas). Es elpot un, atspiedies uz rokām, paaugstina gan galvu un rumpja augšdaļu. Tad jums ir nepieciešams, lai maigi noliekt galvu atpakaļ un skatieties griestos. Man kavējas, cik vien iespējams, elpošanas un palikt šajā stāvoklī. Tad lēnām izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī, atspiedies uz rokām 4. Un, visbeidzot, to īstenošanu, "izkrist no gultas." - Es apsēžos uz gultas malas (gulta nevajadzētu būt ļoti liela - ne lielāks par krēsla), mugura taisna, abas kājas uz grīdas attālumā no gurniem, rokas uz gultas blakus jūsu gurniem, rokai norādot uz priekšu. - Pamatojoties uz gultas ar rokām un pārvietojot ķermeni uz leju par 3-6 cm, saliekt jūsu līkumiem un samazināt jūsu ķermeņa apakšējā līdz jūsu elkoņi netiek saliekta leņķī 90 grādiem. - Es attēlotu šo pozīciju uz dažām sekundēm. Atgriežoties pie sākuma stāvoklī, atkārtojiet 4-5 reizes. Exercise nodrošina āmja plecu muskuļus, Triceps un vēdera. Tas nav nepieciešams, lai darīt visu vingrinājumus pirmo reizi, tas ir labāk, pamazām pievienot tos jūsu kompleksa. Es apliecinu jums, un tagad neviens neuzdrošinās jums teikt, ka jūs piecelties par nepareizu pēdas! Un galvenais, jo īpaši attiecībā uz dāma nobriedušu vecumu - neveikt nekādas pēkšņas kustības. Klausieties savām izjūtām, viņi būtu patīkami.
|