|
1. Sākuma stāvoklis: Guļus uz muguras, iztaisnot kājas, uzlika rokas uz viņa galvas. Saliekt jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm pastiprinātu, tad iztaisnot kājas uz augšu un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. 2. Guļot uz muguras, pacelt vienu kāju vertikāli leņķī 90 °. Izlaižot to rada citu - un tā pārmaiņus, do 10 pacēlāji katru kāju. 3. Apsēdieties uz krēsla, saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet kājas 10 reizes no grīdas, turot taisnu muguru, bet. 4. Sēžot uz krēsla, pull jūsu vēdera muskuļi sasprindzinājums, ieelpot. Par izelpot, turiet muskuļu saspringumu 3 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes. 5. Sēžot uz krēsla, kājas atslēga rokā, ņem gaismas hanteles. Paceliet rokas un liesās atpakaļ, visaptverošām atpakaļ. Pieskarties grīdas hanteles un apsēsties vēlreiz. Veikt 5 reizes. 6. Apsēdieties uz grīdas, liesās uz grīdas rokas saliektas pie elkoņiem. Atpakaļ taisni, kājas izvirzīja un jāpaplašina. Lēnām saliekt un atliekt kājas. Veikt 30 reizes. 7. Sēžot uz grīdas, paceliet kājas augstu, liesu rokas uz grīdas. Sākumā lēnām, tad ātrāk un ātrāk šķērsot kājas taisni. Noskaitiet līdz 20, tad atpūsties. 8. Guļus uz grīdas, rokas aiz galvas, kājas ir taisnas. Sekojiet vīšanas, lieces jūsu ceļgaliem, velkot jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm, paceļot sēžamvieta un plecus no grīdas, tajā pašā laikā. Līkumi, kamēr saskaras ar ceļgaliem. Sekojiet kustību gludi, bez jerks. Atkārtojiet 15 reizes. 9. Guļus uz labajā pusē, ar galvu uz viņa rokām, pull kājas saskaņā ar ķermeni. Kreisās rokas ir saliekta elkoņa, palmu balstās uz grīdas priekšā krūtīs. Izvērst ķermeni taisnā līnijā. Atstājot savas tiesības, tajā pašā laikā paaugstināt savu labo roku, rumpja un kājas cik augstu vien iespējams, bet ne slīdēšanu uz priekšu vai atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes labajā pusē, tad savukārt un darīt 10 reizes pa kreisi. 10. Guļus uz muguras, saliekt savu labo kāju laikā un apsēsties, tad lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Veikt 10 līkumi katru kāju. 11. Guļot uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus no grīdas, saliekt muguru, uzlika rokas uz viņa ceļgaliem. Turiet šo nostāju par 3 sekundēm, tad lēnām ņemt sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. 12. Guļot uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, saliekt vienu kāju pie ceļa, un novietojiet to uz grīdas, papēdim otru kāju balstās uz ceļa pirmais. Paceliet abas kājas uz augšu un uz pleciem. Pēdu nav atvērts. Pievilkt tik tuvu jūsu krūtīm un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes, tad pāriet kājas un atkārtot 10. mēģināt darīt izmantošanu tikai rēķina muskuļu spriedzi vēdera lejasdaļā, bet ne rēķina Mahā kājām. Jostasvieta jānospiež uz grīdas - ja tas nedarbojas, tad jūs varat likt rokas zem sēžamvietas. 13. Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu, smilga pie ceļgaliem. Rokas aiz galvas, ar pirkstiem uz pili, nepievienojiet. Turot apakšējo atpakaļ visu laiku nospiests pret grīdu, savelk jūsu vēdera muskuļus un pacelt galvu pie grīdas, kakla un plecu, noliecoties uz ceļa labo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes, pirmkārt pa labi un tad kreisās kājas. 14. Guļot uz muguras, paceļ abas kājas leņķī 45 °. Veikt apļveida kustības abām kājām, vispirms vienā un pēc tam otrā virzienā. Vēdera muskuļi, bet pastāvīgi saspringta. Palaist 15 reizes vienā virzienā un 15 reizes otru. 15. Guļot uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus no grīdas. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, labo roku uz kreisā ceļgala, kreiso roku ņem malā paralēli grīdai. Turiet par 3 sekundēm, tad lēnām ieņemt sākuma pozīciju un atkārtot uz otru pusi. Veiciet vingrinājumu 10 katru ceļu. 16. Guļus uz muguras, kājas taisnas, rokās - gar ķermeni. Paceliet kājas un iegurni stāvus, pēc tam lēnām nolaidiet kāju aiz galvas, kāju pirksti pieskaras grīdai. Arī lēnām iztaisnot tos un nomest uz grīdas. Atkārtojiet 5 reizes.
|