 Pilates - izmantot sistēmu, kas palīdz veikt ķermeņa elastīga un elastīga, formas siluets bez sūknēšanas muskuļus. Piemērots cilvēkiem ar dažāda līmeņa fiziskās sagatavotības.
Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem un pakāpeniski pievienot tos, apgrūtinot kompleksu. Ļaujiet mums savukārt vingrinājumi.
1. Izmantot "Simts".
Tas ir labākais, lai iekļautu iesildīšanās, jo tas palīdz iesildīties vēdera muskuļus un kājas. Vissvarīgākais elpot pareizi. Šo vingrinājumu var sarežģīt vai vienkāršot atkarībā no jūsu apmācību. Paņēmiens ir šāds:
- Nogulieties uz grīdas, saliekt kājas, tās paceļam. Put rokas uz ceļiem. Elpot.
- Par izelpot, nolaist galvu tā, ka viņa zods bija pinned uz krūtīm. Un paceliet plecus un krūtis, izmantojot vēdera muskuļus. Elpot.
- Par izelpot, iztaisnot kājas. Rokas ar garenā paralēli grīdas. Kājas ir arī nojume. Apakšējā jūs varat samazināt kājas, jo vairāk jūs celms jūsu vēdera muskuļus, bet nevar pieskarties grīdai. Turiet šo nostāju un padarīt piecas breaths. Tajā pašā laikā pārvietot rokas uz augšu un uz leju, piemēram, bumbu uz grīdas beat. Tajā pašā laikā kakla un pleciem būtu atviegloti.
- Tad, kā jūs izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī.
Ar šo vingrinājumu jums būtu ērti, ti, mugura nedrīkst liekties. Tāpēc, nolaidiet kājas līdz vietai, kur jūs varat saglabāt taisnu muguru.
Padarīt 5 reizes.
Vingrinājums 2. "Full kāpums mājokļiem."
Šis vingrinājums tavu abs. Tā tiek veikta šādi:
- Guļus uz grīdas. Kājas ir taisnas. Kuņģa, pleci krasi pārtraukta. Veikt dažas dziļas breaths.
- Tad ielieciet rokas aiz galvas. Tas tiks uzskatīts par sākumpunktu.
- Kā jūs ieelpot, paceliet galvu, plecus un krūtis pie grīdas. Par izelpot, turpina kustību uz augšu. Pacelšanās laikā, mēģināt saglabāt taisnu muguru.
- Pēc tam, kad jūsu ķermenis ir pieņēmusi nostāju perpendikulāri grīdai, noliekties uz priekšu un mēģināt iegūt savas rokas uz pirkstiem. Ideāli, kājas būtu taisni. Bet, ja jūs tikko sākusies out, tad jūs varat nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem.
- Turiet šo nostāju un veikt dziļu elpu. Tad sāk kustēties pretējā virzienā. Tajā pašā laikā, kad jūs sākat apgulties uz muguras, kājas jāpaliek uz grīdas, ja grūti, tad nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Tos paaugstinot, jūs samazināt slodzi uz presi.
- Veikt sākuma pozīciju.
Vai šo vingrojumu 6 reizes.
Exercise 3. "pagriešana kāju."
Tas ir vingrinājums, lai attīstītu spēku un izturību. Veikt sākuma pozīciju. Lai to izdarītu, apgulties uz grīdas. Kājas taisni, rokas novieto atsevišķi. Veikt dažas dziļas breaths.
Tad pievelciet presi. Un paaugstināt vienu kāju, lai tā būtu perpendikulāri grīdai. Nu, vai lielāks, jo labāk. Kāja būtu taisni. Sock jāizvelk un apskatīt griestiem. Making apļveida kustībām kāju nedaudz noliekt to pretējā virzienā, bet ne daudz. Un tikai veicot apļveida kustības, lai atgrieztos kāju sākuma stāvoklī.
Vai 5 reizes uz katru kāju.
Exercise 4. "saglabāt līdzsvaru"
. Šis vingrinājums palīdz veikt ķermeņa elastīgāku, savelk jūsu vēdera muskuļus un mācīties, lai saglabātu līdzsvaru. Tehnika:
- Apsēdies. Saliekt jūsu ceļgaliem un nodot jūsu papēži, cik vien iespējams, sēžamvietas.
- Satveriet potītes no ārpuses. Pleci tādējādi izlaisti.
- Pull vēderu un savilkt presi. Tagad iztaisnot un pacelt pirmo vienu kāju, tad otru. Saglabājiet savu bilanci. Skaits 5 un, savukārt zemākas kājām.
Atkārtojiet 3-4 reizes.
Ja jums ir tikai sākot no, jūs varat nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem.
Exercise 5. "Rods Pose."
Varbūt tas ir slavenākais no Pilates exercise. Excellent vilcieni visam ķermenim. Turklāt, attīstot spēku un izturību. Tā tiek veikta šādi:
- Saņemt četrrāpus. Savelk jūsu abs un iztaisnot muguru. Plecu jābūt tieši virs suku.
- Tagad iztaisnot kājas. Un atcelt kājas atpakaļ.
- No galvas līdz kājām, jums vajadzētu iesniegt taisnu līniju. Skaits uz pieciem.
Vai 5 atkārtojumus.
Šis uzdevums var mainīt.
Exercise 6. "Ball".
Šis vingrinājums vislabāk iekļaut gala komplektu stiepšanās. To izpildīt, sēdēt uz grīdas, saliekt kājas un lai jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm. Apskāva viņas ceļgaliem. Pleci samazinājās. ARCH muguru, nospiediet zodu uz krūtīm. Sāk šūpoles uz priekšu - atpakaļ.
Push kā 5-6 reizes.
Visi vingrinājumi jāveic lēni un vienmērīgi, koncentrējoties uz elpu.
|