|
Apmācības princips - veikt kvalitatīvu zināmu atkārtojumu un komplekti. Jums ir jābūt trīs programmas aktivitātes: Katru dienu, bez atkārtošanās un savienojumiem. Tāpēc ir nepieciešams, lai risinātu ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Par vingrinājumu komplekts zem mācības - ne vairāk kā 4. Attiecībā uz visām mācībām, jums ir nepieciešams labs iesildīties, lai samazinātu zaudējumus. Patiesībā, jūs varat iesildīties, kā jūs vēlaties. Bet ir trīs lielas vingrinājumi, kas piespiest savus muskuļus, lai pamosties mirgot ar aci. CrossFit laiks 1. Lunges. Šis vingrinājums tavu ABS, sēžamvieta, ciskas, teļiem. Sākot statuss - kājas plecu platumā. Hands pacelt virs savas galvas, lai viņa rokas pieskārās. Solis uz priekšu ar kreiso kāju. Augšstilba paralēli grīdai, celis būtu virs potītes (jebkurā gadījumā neiet uz priekšu), pa labi ceļa pieskaras grīdai. Tad atgriežas sākuma stāvoklī. Bet, spiežot kreiso kāju, un otrādi, velkot savu labo roku, it kā veicot soli uz priekšu (kā tad, ja jūs esam spēruši soli uz priekšu). Tas būs atkal. Tad lunges priekšu ar viņa tiesības. Mums jādara 20 reizes. 2. Beat skorpions. Šeit ir poētisks nosaukums. Exercise ir vērsta stiepjas muskuļus pleciem, rumpi, gurniem. Guļus uz grīdas ar seju uz leju. Rokas uz sāniem, plaukstām vērstām uz leju, kājas kopā. Un tagad visgrūtāk. Off grīdas kreisās kājas, mēģinot pieskarties labo roku. Tas vienreiz. Tad darīt to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet 10 reizes. 3. Walking rokas. Nebaidieties, ne tik biedējošu. Stāvēt ar kājām plecu platumā. Cenšoties saglabāt kājas taisni, noliekties uz priekšu un novietojiet rokas uz grīdas. Vienlaikus pārvietojiet labo roku un labo kāju. Tad kreiso kāju un kreiso roku. Ir laiks. Un četras reizes. Tas ir nedaudz uzsildīts. Tagad iet uz mācībām. Vingrinājumi CrossFit pietiekami īstenot. Tāpēc mēs izvēlējāmies, pirmkārt, tie, kas neprasa īpašas čaumalas - tips stieņi, gredzenus uc Otrkārt, var īstenot ar interesantiem modifikācijām. 1. pacelšanas svars. No vienas puses, izmantošana nav grūti. Jums ir piecelties taisni, kājas hip-platums intervālu uz vietas. Svars (stienis un hanteles) likt starp kājām. Body liesās priekšu, saliekt jūsu ceļgaliem un pacelt svaru. Saslējās un likt svaru uz grīdas. Mums jādara 5 atkārtojumus. Šis vingrinājums strādā muguras muskuļus, nospiediet sēžamvieta, ciskas un teļi. Pārliecinieties, ka mugura bija taisni. 2. Squats. Kas ir īpašs par tiem, jūs varētu teikt. Šajā gadījumā, ļāva vairāku iemiesojumu no šī uzdevuma - līdz līmenim krēsla (poluprisedaniya), squats ar hanteles (ar pieauguma rokās), un pilna squats. Lai pienācīgi veiktu pilnu tupēt, jums ir nepieciešams, lai jūsu kājas hip-platums intervālu, kājas nedaudz uz āru, lai pārsūtītu svaru uz papēža. Rokās svaru, viņas rokas palielināta līdz līmenim krūtīm. Turiet taisnu muguru. Crouching kamēr sēžamvieta nepieskarieties teļus. Tad lēnām pieaug. Mums jādara 30 sit-ups šādas. 3. Boost . Tas ir brīnišķīgs sirds. Kājas hip-platums intervālu, rokas uz augšu pret grīdu, lai sukas bija uz viņas pleciem. Rēķina laika veikt lēcienu atpakaļ, tāpēc, ka ķermenis bija uz grīdas. Tad darīt lēkt atpakaļ tā gadās, ka jūs sēžat uz saviem gurniem, lēkt, un līdz ar paceļot roku. Lai to izdarītu, ir nepieciešams 10 reizes. Šis uzdevums ietver visas muskuļu grupas. Tas ir labi, ja pirmo reizi, jums nav īsti iegūt darīt īstenošanu ātri. 4. pacelšana skapji. Bet tas nav vienkārši. Guļus uz grīdas. Lay dvieli zem muguras, kājas kopā, ceļgaliem intervālu. Hands nokāra galvu uz grīdas. Uz ieelpot paceliet ķermeni un pieskarties pirkstiem pirkstiem. Un atgriežas sākuma stāvoklī. Padarīt 15 atkārtojumus. 5. Pārvietojiet sienas. Pēc šiem kursiem pat kalnos. Kļūstot pret sienu abuts rokās. Labā tempā kārtas paaugstināt ceļgaliem, jo, ja mēs vēlamies, lai pārvietotu šo ļoti sienu. Moving jābūt 1 minūte. Tad jūs varat atstāt sienas vienatnē. 6. Exercise uz presi. Vēl viens liels vēdera vingrinājumi. Guļus uz grīdas, rokas taisni virs galvas, plaukstām vērstām uz otru, kājas taisnas, pirksti pagarināts. Vēdera muskuļi saspringta augšu, skatoties no grīdas kājām un pleciem. Beigās jums ir forma banānu. Tad apgulties. Mums jādara 10 atkārtojumus pasākumā vai veikt 7 minūtēs. Kā jums patīk vislabāk. 7. Izmantot ar hanteles . Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt vēdera muskuļus. Veikt hantele ar vienu roku. Par ieelpot tupēt līdz līmenim krēsla, liekot roku ar hanteles starp kājām un nedaudz tālāk (sk. Attēlu). Un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vai 20 reizes uz katru roku. Turklāt, ir jāiekļauj mācības: push-ups, ja iespējams, pull-ups un skriešanas 2 km. CrossFit apmācība dots nosaukumus dažām sievietēm. Jūs zināt, ko plāns līdz viņiem izgudroja! Tātad "Barbara" - 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 pacēlāji organismā, 50 sit-ups - 5 atkārtojumi ar intervālu 3 minūtēm, lai atpūstos. Bet tur ir arī "Angie." Šis 100 Pull-ups, push-ups 100, 100 tupēt, 100 mājokļu uzplaukums. Tie nav vāji "sieviešu" treniņa. Tur ir kaut kas censties)))). Joks. Faktiski, laika ierobežojumu principu un īstenot vairākus vingrojumu kompleksus vienu treniņa var droši novietot un ar citiem vingrinājumiem, jums interesanti.
|