|
Izsekot muskuļi, plakanu vēderu, firma krūtis - šis sapnis par gandrīz katru no mums, sākot fitnesa rutīnas. Un tomēr - uz plastmasas un harmoniju, galveno rādītāju jaunatnes organismā.
Kļūdas ceļā uz sporta apelācijas Vai nav nepareizi nerunājot, ka tiem, kas iesaistās indivīds, bieži sūdzas par sekām savām kļūdām sportu. Apskatīsim tipiskākās no tām detalizēti un mēģina aizstāt neefektīvu straujo uzlabošanos uz skaitli izstrādāta "aizstāvi" kustas. Pirmā kļūda. Bad secība darbu presē Jūs ievērosiet, ka regulāras un daudzi nogāzes, ups organisms nedod gaidīto rezultātu, un dažreiz pat skaidrāk veikt kuņģa? Problēma ir tā, ka, jo slikti uztverts apmācībām muskuļi var vājināt, neglīts izcilu priekšu un padarīt redzamu tauku. Šā iemesla dēļ daži pieredzējuši treneri neiesakām donuts, lai sāktu darbu pie velotrenažieris ar. Rīkojums stiprināt muskuļu sistēmu Izstrādāt secību vingrinājumi abs vajadzētu būt šādi: augšējo Prese - & gt; zemākas prese - & gt; obliques - & gt; obliques - & gt; Apmācība atpakaļ. Aplūkosim piemērus šādiem vingrinājumiem. Neliela piezīme: iesācējiem jāizvēlas viegla versijas uzdevumu un veikt katru uzdevumu 10-20 reizes (ideālā gadījumā - pirms gaismas dedzināšana presē). Bet tas ir iespējams darboties savādāk - dažas reizes, lai izstrādātu muskuļus aplī, sākot ar 3-4 atkārtojumiem, pakāpeniski apvienojot to skaitu līdz 10. Universal vingrojums augšējā preses pazīstams ar jums, iespējams, kopš vidusskolas. Guļot uz muguras, lai jūsu rokas aiz galvas (lai jūsu elkoņi ir vērsti dažādos virzienos). Saliekuma jūsu ceļgaliem nedaudz pacelt rumpja augšu. Apmācīts var sarežģīt šo uzdevumu un paaugstināt gan rumpja un kājas. Šajā gadījumā ir lietderīgi izmantot koeficientu kājām. Lai sūknis up apakšējo presi, tas ir nepieciešams, guļot uz muguras, paceliet taisnu kāju uz augšu. Ir arī daudz grūtāk (un līdz ar to efektīvāka modifikācija šā pasākuma). Izmantojot, kā jūs varētu augšējā presi, kāju atsvari un hanteles sākuma stāvoklī Bring rokas aiz galvas. Ups laikā velkot tos uz priekšu. Slīpā preses veidojas šādi: guļot uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa, vēl viens - likt virsū (šķērsām) un rumpi, ceļgalu Attiecībā uz otro kāju elkoņa pretējā grupā. Tad - mainīt kājām. Sarežģīt uzdevums var būt, savienošanai birstes galvu abām rokām. Pētījums slīpajām muskuļus un palīdz nospiest iepazinušies ar elementāru pakāpēm īstenot "velosipēdu". Bet, lai arī tā īstenošanai, jums ir nepieciešams pacelt nedaudz virs grīdas asmens un pleciem (un vairāk apmācīts - paaugstināt atpakaļ uz maksimālo augstumu un svaru, ko izmanto kājām). Sānu vīšanas (vai darbs pie spiediena pusē) tiek veikta guļ uz jūsu pusē. Liek vienu roku uz grīdas un tieksme uz viņa otro suku rokās, jums ir nepieciešams, lai pull up kājas iztaisnot. Un mēģināt piesaistīt pēc iespējas vairāk ar ķermeni (tā, ka organisms veido angļu valodas burtu V). Laika gaitā, jums būs vieglāk iemācīties, kā veikt šo vingrinājumu sarežģītību; variantu: neatgriezeniski nosaka kājas, paceliet tikai rumpi, saglabājot elkoņus saliekti rokas virs galvas. Pēdējais punkts - attīstība muguras muskuļiem - ir ārkārtīgi svarīga. Lai stiprinātu muskuļu sistēmu bieži vien ir ieteicams atbrīvoties no problēmām mugurkaula. Galu galā, īpašnieki plakanas muguras vienmēr skaista stāja un izcēlušies vēders. Un veidus, lai stiprinātu muguras pamatskolas. Vispiemērotākās tiem iesācējiem Sportwoman - vingrinājumu "laiva", kas izpaužas tādējādi, ka, guļot uz vēdera, pavelkot uz augšu iztaisnot rokas un kājas. Ja jums ir apmācīti pietiekami, jūs varat, nosakot kājas, paceliet ķermeni. Rokās ir ieteicams, lai saglabātu optimālu svara hanteles, pārvietojot tos uz priekšu un uz sāniem, kas imitē peldēšanu. Kvalificēti instruktori arī iesaka apvienot darbu uz muguras muskuļiem un stabilizatoriem organismā. To var izdarīt, piemēram, šādi: atpūtu pret grīdu un pirkstiem intervālu pie plecu platumā rokas un pārmaiņus pagrieziet ķermeni dažādos virzienos. Līdzīgu efektu var panākt un "sarežģītība," stāvēt uz pleciem (vai pazīstams mums visiem vingrinājums "Bērzu"). Atspiedies uz elkoņiem un plaukstas tur viņas gurniem, jums ir jābūt kājas taisni apmēram 30 sekundes. Tad, locīšana viņa ceļgaliem - do mājokļu rotāciju abos virzienos. Harmoniski pabeigt stiprināšana muskuļu sistēma ļauj vienkārši noteikšanu. Atpūtas pret grīdu ar saviem elkoņiem un kāju un mēģināt turēt taisnu muguru (agrīnās stadijās apmācības - pusminūti). Otrā kļūda. Vēlme ātri izveidot ideālu formu, palielinot frekvenci sesiju. Mīts, ka bieži un intensīvi mācību plašsaziņas līdzekļi var dot vēlamo efektu īsākā laikā, diemžēl, nav apstiprināts praksē. Ja jums nedod jūsu muskuļus iespēju atgūt, drīz jūs sāks justies neatvairāmu smagumu veicot vienkāršus vingrinājumus. Vairāki muskuļu atgūšana pēc treniņa dažādām grupām jābūt vidēji no 48 līdz 72 stundām. Fitnesa treneri ieteikt iesācējiem darīt kopumu vingrinājumi abs 2-3 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu. Arī tās var būt pastāvīgi un nepārtraukti programmā ietver parastās aerobikas nodarbības un koncentrēties uz to, kā reaģēt uz smaguma organismā palielināšanos. Trešā kļūda. Uzsvars uz vienotu elektroenerģijas slodzes. Jūsu vēlme tiklīdz karaļa pārsteigums salds harmonija un akcentēja, muskuļu ir normāli. Bet atceries, ilgs laiks, lai vilkt "dzelzs" - tā ir privilēģija vīriešiem (jo viņiem mums ir savs standarts skaistuma un drosmi skaitlis - atvieglojumu muskuļi Cine Hercules!). Periodiski, pacelšanas svars (pat tos, kas tiek uzskatīti par vidēji par savu svaru), jūs riskējat vājinot locītavas, plaukstas, un visneaizsargātākās vieta sievietēm - muguras. Bez tam, neatkarīgi no tā, kādam nolūkam jūs varat derēt, jums vajadzētu vienmēr dažādot nodarbības. Vairāki lielisku skaņu simulatori šķirne šodien. Viens no tiem - jūsu ķermenis. Piemēram, vienkārši nospiežot, jūs esat par labu visiem saviem muskuļiem zadeystvuesh kilogrami. Mācību izgrieztu no bumbu vai, no vienas puses (no stāvokļa pusē) - jūs varat sagaidīt lielu efektu. Turklāt, lai palielinātu efektivitāti, apmācības visas muskuļu grupas ir spējīgi, jo īpaši tādiem improvizēto simulatori kā Fitball, virvju un ... ūdenī. Advantage urbt prese ar lielu bumbu apmācība ir tas, ka tas palīdz stiept dziļi muskuļus. Plus, daži no šiem vingrinājumi palīdz strādāt vienlaicīgi uz muskuļu sistēmu un efektīvi mīcīt iekšējās ciskas, sēžamvieta, rokām un kājām. Piemēram, jūs varat izmantot gurnus tā: atspiedies uz rokām un ceļgaliem smilga, turēt bumbu starp potītēm un tad sasprindzinājums presi, iztaisnot kājas 6-8 reizes leņķī 45 grādiem uz grīdas. Arī stiept jūsu muskuļus un gurniem var būt vēl viens veids: guļ uz sāniem, turiet Fitball starp kājām un palielinās līdz augstumam 5-10 cm no grīdas. Atkārtojiet šo vingrojumu vajadzētu būt 15-20 reizes uz katru pusi. Lai stiprinātu plašsaziņas līdzekļus, rokas un kājas var veikt tiltu, atspiedies uz Fitball atpakaļ (bet sūknēšanas un atpakaļ 6-8 reizes). Mash pareizos plecus, rokas, mugura un sēžamvietas var palīdzēt jums push ar Fitball. Sākot nostāju par to īstenošanu ir šāds: kājas - uz bumbu, rokas - nedaudz platāks par plecu platumā. Par šāda veida apmācību būs pietiekami, lai 8-12 atkārtojumiem. Virves, kā bumbu var izmantot ne tikai, lai bērni varētu spēlēt. Pieredzējuši vingrotāji labi apzinās, ka, izmantojot šo simulators ir pieejams var sūknē up bicepss un triceps, nostiprināt gūžas, kājas un muguras lejasdaļā, un kā bonusu attīstīties elastību. Par rokām un pleciem, jo īpaši, būs efektīvs šis vingrinājums: turot galus salocīt uz pusēm un taut virves, pārmaiņus paceliet rokas uz augšu, velciet uz priekšu, tad - atkal uz augšu un Creek kakla. Turklāt, turot virvi rokā līdzīgā veidā, ieteicams no sākotnējā stāvokļa uz ceļiem uzteikt gludi saliekt labi un pa kreisi. Arī tur ir dažādi veidi, kā darīt stiepjas kājas ar virvi. Piemēram, ir iespējams veikt reputāciju: hooking smilga trosi kājām un turot galus ieroču simulators, velkot kāju uz sāniem pie maksimāli iespējamā augstumā. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu un guļ uz sāniem. Līdzīgi, jūs varat pull kāju no muguras (pre-saliektā ceļgala) vai no sēdus stāvoklī. Atkārtojiet katrs vingrinājums ir nepieciešams, protams, uz abām kājām. Komplekts darbībām ar virvi (kā gadījumā ar vienkāršu preses darbu), jūs varat izmantot "laivu." Centieties, lai padarītu to par sava veida sarežģītības, tāpēc: Āķis pēdas virvi un velciet rokturi ar galvu. Teica trešais simulators - ūdens - komplektā ar speciālām Nūdeles ļauj pastiprināt iedarbību vingrojums preses, tajā pašā laikā padarot asinsvadi elastīgāka. Piemēram, sūknēt augšējā baseinā preses šādā veidā: Put viens zem Nūdeles atpakaļ, un otrs - zem ceļgaliem un, turot margu vienotā ritmā savelk saliektas kājas uz rumpja. Smooth apdare šis vingrinājums, atstājot vienu aiz Nūdeles un padarot kājas "divriteni", lai sasildītos augšstilbiem un sēžamvietas. Izstrādāt zemāks un obliques, jūs sadevušies rokās uz margām, viņa kājas pārējais pret sienu un pārmaiņus neitralizēja atpakaļ un sāni. Un izmantot savas rokas un krūšu kurvja jābūt no paša sākuma stāvokli rokās uzkāpt. Mash pleca locītavu, tad bicepss un triceps var būt vienkārši saspiežot Nūdeles ūdenī (mēģinot savienot to ar apakšējiem galiem apakšā). Uzsildīšanas kāju muskuļi ir ieteicams darīt ūdens tikko šūpoles pārmaiņus ar abām kājām, ievietojot Nūdeles zem kājām. Un, visbeidzot, lai stiprinātu muguru jūs varat nodarboties ar ... vienkārši peldēšana. Tādējādi viens Nūdeles turēt tuvu galiem rokās, un otrais - likts uz kājām. Ceturtā kļūda - ... Koncentrēties uz svara zudumu. Lai analizētu šo problēmu, vajadzētu doties atpakaļ uz iepriekš minētajiem skaitļiem. Ārpus ideālo svaru par konkrētu augstumu, protams, svarīga. Bet darbs pie muskuļiem, ir svarīgi atcerēties, ka muskuļu masa pārsniedz masu tauku. Lai precīzi noteiktu attiecību muskuļu un tauku, un ķermeņa šūnu masa un bazālo metabolisko likme ļauj bioimpedance analīzi. Mājās, galvenais pasākums ietekmi izmantošanas šajā gadījumā vajadzētu būt mērlente. P.S. Ir vēl viens kļūda, uz kuru jūs varat push pareizajā sporta zālē. Lai muskuļi atvieglojumu, jūs varat piedāvāt apvienot nodarbības ar regulāru uzņemšanu proteīna kokteiļi (kas tiek pārdotas šādās iestādēs). Šādi dzērieni ir uzņemšanas laikā. Īpatsvaru olbaltumvielu palielināt uzturā - un jūs panāksiet to pašu un konsekventāku efektu ar veselības pabalstus!
|