|
Exercise 1. "plecu rotācija." Sākuma pozīcija: Stāvēt ar rokām uz augšu taisni sev priekšā, un ir krūšu līmenī. Palms vērsti viens pret otru. Pleci samazinājās. Par ieelpot šķipsnu lāpstiņām, tādējādi atverot lādi. Sajūta ir, piemēram, ja jūs mēģināt labot mugurkaula. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums palīdz strādāt ar plecu locītavu un roku muskuļiem siltas. Atkārtojiet 3-5 reizes. Neaizmirstiet elpot. Exercise 2: "Izpratnes krūtīs." Tagad dodieties uz grīdas un strādāt presē. Šis vingrinājums ļauj novirzīt jūsu vēdera muskuļi, lai strādātu. Nejauciet to ar pieaugumu par mājokli. Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, kājas smilga pie ceļgaliem, kājas uz grīdas un rokas aiz viņa galvu jāpārtin. Ceļgaliem un potītēm ir saskaņoti. Mugura ir nedaudz izliekts jostas reģionā - ". Neitrālā stāvoklī" Pleci samazinājās. Izmantošanas laikā, elkoņi būtu meklē pretējos virzienos. Pieņemot šādu nostāju, veikt dažas dziļas breaths. Tagad izelpot, piespiediet jūsu zemāks atpakaļ uz grīdas un savilkt presi. Zoda ir zemāka tā, ka kakls ir izstiepts, un lēnām paceliet plecus un krūtis. Turiet šo nostāju un ieelpot. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Iedvesmai veikt "neitrālu pozīciju." Atkārtojiet 6-8 reizes. Exercise 4. "krūšu pacelšana ar rotāciju." Kopumā pasākums ir modificēta forma "krūts lift", un ļauj labāk strādāt, vēdera muskuļus. Tehnika ir tas pats, tikai ar uzeju pleciem un krūtīm laikā, ķermenis pagriežas un vienu roku iet uz augšu. Viņam ir skatīties uz pretējo dzimumu ir stingri pusē. Jo vairāk jūs palīdzēt sev elkoņus, jo vairāk jūs samazināt slodzi uz muskuļiem. Vai 3-6 atkārtojumu katrā pusē. Exercise 5. "velosipēdu". Šis vingrinājums darbu veic lieliski obliques, kas ir atbildīgas par klātbūtni jostasvietas. Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras. Saliekt kājas un pacelt tos tā, ka teļi ir paralēli grīdai. Get rokas aiz galvas, elkoņi meklē dažādos virzienos. Savelk jūsu vēdera muskuļus. Uz ieelpot, jūs atstājat grīdas plecus un krūtis. Par izelpot, iztaisnot savu kreiso kāju un pagrieziet ķermeni pa labi. Par iedvesmu atpakaļ sākuma stāvoklī. Par izelpot, jūs darāt to pašu, tikai citā virzienā. Vai 6-10 atkārtojumiem katrā pusē . Palaist laikā, jums nevajadzētu grīļošanās no vienas puses uz otru. Augstāks jums paaugstināt iztaisnot kāju, jo mazāka slodze saņems jūsu ziņas. Atcerieties, ka visi vingrinājumi Pilates sistēma ir lēna. Exercise 6. "double stiept". Šis uzdevums ir atkal strādā muskuļus vēdera, un prasīs spēku un izturību. Tāpēc sākumā, nav pārspīlēt to. Galvenais šajā vingrinājumā - neaizmirstiet elpot. Tātad, sākot amats: Guļus uz muguras, lai jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīs, plecos izvirzīts, zods samazināja tā, ka kakls ir izstiepts. Viņa rokas satveriet teļu kājām. Belly atsaukt. Veikt dziļu elpu un izelpot. Tad ieelpot iztaisnot rokas un kājas. Hands iztaisnot galvu. Apakšējā jūs samazināt iztaisnot kājas, jo vairāk slodze jums dos presē. Bet nekādā vienā gadījumā, ne pazemināt tos uz grīdas. Pārliecinieties, ka mugura ir stingri piespiesta pie grīdas. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī un Atkārtojiet 9 vairākas reizes. Exercise 7. "Double-up". Lai veiktu šo uzdevumu, gulēt uz muguras un paceliet kājas iztaisnot griestus. Rokas aiz galvas brūces, elkoņi šķīries. Par ieelpot, push jūsu zemāks atpakaļ uz grīdas un paceliet plecus un krūtis. Par izelpot, nolaidiet kājas tik zemas, cik iespējams, bet ne pieskarties grīdai. Turiet kājas taisni un atpakaļ stingri piespiež pie grīdas. Vai 10 atkārtojumus no tiem. Šī darbība ir vērsta uz attīstību, vēdera muskuļiem. Exercise 8. "Pētījums par iekšējās augšstilba." Kā norāda nosaukums, pār to, kas strādās. Sākuma pozīcija: gulēt uz jūsu pusē. Stiept sevi pilnu skatu. Kājas būtu nedaudz uz priekšu, lai jūsu ķermenis bija kā banānu. Paceliet ķermeni un atbalstīties uz elkoni. Tagad saliekt augšējo kāju un novietojiet to sev priekšā. Par ieelpot, paceliet apakšējo kāju tikpat augsta kā jūs varat. Turiet šo nostāju, kā jūs izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-8 reizes. Beigās katra treniņa, kas jums jādara stiepšanās. Exercise 9. "Stiepjas par gūžas." Šis ir viens no labākajiem stiepšanās vingrinājumi. Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem un uz grīdas. Tagad paaugstināt savu labo kāju tā, ka augšstilba ir perpendikulāri grīdai. Olas var izlaist. Novietojiet savu kreiso potīti uz savu labo celi. Kad šis kreisā ceļgala looking prom. Apskāva savu labo kāju un vilkt viņu uz krūtīm. Jūs jutīsieties kā stiept muskuļus. Turiet 30 sekundes. Un mainīt kājas. Mēģināt darīt šos vingrinājumus mājās, savienojot tos ar bāzi. Un jūs atradīsiet, ka jūs kļūtu enerģisks, un organisms spēcīgāku un elastīgāku.
|