|
1. Sākuma stāvoklis - sēdus uz viņa gurniem, abu roku pirkstiem pieskaras grīdai. Ļoti izlēkt uz augšu, paaugstinot rokas virs galvas. Veikt 2-3 Series 5-6 reizes ik pēc 25-30 sekundēm. 2. Stāvēt ar kreiso pusi uz muguras krēsla, atpūšas viņas kreiso roku. Ņemot spēcīgu šūpoles labo kāju uz priekšu - uz augšu - pa kreisi, novietojiet pirkstiem labo kāju uz krēsla sēdekļa. Atkārtojiet 10 reizes, tad darīt to pašu summu par laika kreiso kāju. 3. Apsēdieties uz grīdas, kājas pirmkārt, kājas taisnas un savienotas kopā, mugura taisna, rokas salocīt priekšā krūtīs. "Iet" uz sēžamvietas, pavelkot uz priekšu kājas 10 "soļi", uz priekšu (5 "soļi" - ieelpot, 5 "soļi" - izelpot), kam seko 10 "soļi" atpakaļ. Atkārtojiet 5 reizes. 4. Guļus uz muguras, kājas taisni, rokas pie sāniem, plaukstām uz leju. Paceliet kājas uz augšu un sekot kustību kā braukšana ar velosipēdu. Sekojiet 40-100 kustības, pakāpeniski palielinot tempu. 5. Apsēdies, iegūt apakšstilbu no vienas kājas atpakaļ, otrajā -, tā ka mani ceļi bija tajā pašā līmenī. Turiet taisnu muguru. Jūs varat izmantot atbalstu. Neatveriet jaunu restorānu pirms apakšstilbu pie grīdas, turot to paralēli grīdai. Veikt katru uzdevumu par minūti, tad pāriet kājas. 6. Apsēdieties uz grīdas: mugura taisna, rokas uz gurniem. Izstiept kājas. Tagad saliekt vienu kāju un viņas kāju, paceliet otru kāju augstumu apmēram 20 cm. Skaits līdz 10 un lēnām nolaidiet kājas. Saku vēlreiz, un tad darīt to pašu ar otru kāju. 7. Stāvēt uz grīdas par viņa ceļgaliem taisnu muguru, plecus uz leju, taisni ieroču piespiež cieši pie ķermeņa. Ļoti spēcīgas kājas push viens otru, sasprindzinājums muskuļus gurniem. Upper ķermenis lēnām liesās atpakaļ, cik vien iespējams. Noskaitiet līdz 10 un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes. 8. Guļus uz vēdera, rokas pagarināts priekšā no jums, kājām - šķērsām. Paceliet kājas pie grīdas. Fix labo kāju šajā pozīcijā, nospiediet kreiso un labo, mēģina to pārvietotu. Apakšstilba ar tādu pašu pretestību. Veikt 10 reizes. Mainīt nostāju kājām un atkārto 10 reizes. 9. Apsēdieties uz krēsla, samazināt ciskas kopā, lai jūsu rokas starp kājām un mēģināt atlaist rokas turot piespiestu augšstilbus pret otru. Atkārtojiet 10 reizes. 10. Guļus uz muguras ar spilvenu zem viņa galvas. Šie ceļi ir saliekti taisnā leņķī mutes pārējo pret sienu, rokas pagarināts gar ķermeni. Sasprindzinājums muskuļi augšstilbiem un sēžamvietas, un viņa rokas uz grīdas, lēnām paceliet iegurnis, skaitīt līdz pieci un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes. 11. Stāvēt pret sienu. Galvas, muguras, un rokas izstiepj gar ķermeni pret sienu. Kājas tiek atdalītas no sienas līdz 30 cm, ceļgaliem nedaudz saliekti. Saliecot celi, paceliet savu labo kāju uz priekšu. Nelietojiet iztaisnot kāju līdz galam, turiet to augšā piecas sekundes, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju. 12. Kļūsti ceļgaliem uz spilvena saskaras sienas. Atpakaļ taisni, rokas pacelt un novietot plecu platumā, plaukstas atpūsties uz sienas. Viņa rokas pret sienu, lēnām paaugstināt savu labo augšstilbu pret līmenī sēžamvietas. Izvelciet kāju atpakaļ un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes uz katru kāju. 13. Apsēdieties uz grīdas, saliekt savu labo kāju pie ceļa un pievelciet sev. Lēnām atliekt celi, velkot kāju uz augšu. Atkārtojiet 10 reizes. Tad noregulējiet kāju un darīt vēl 10 reizes. 14. Guļus uz kreisajā pusē, atspiedies uz viņa kreisā elkoņa, kājas taisni, labā roka balstās uz grīdas priekšā gurniem. Stipri paļaujoties uz grīdas ar savu labo roku, paceliet abas kājas taisni uz augšu, tad zemāks. Mēģināt darīt izmantošanu lēnām. Atkārtojiet 10 reizes uz katru pusi. 15. Apsēdieties uz grīdas ar kājām, cik vien iespējams, valkā "over" uzlika rokas viņa priekšā uz grīdas. Stingri sasprindzinājums muskuļus augšstilbiem, it īpaši iekšējā virsma punktu, krūts noliekties uz priekšu pret plaukstu. Alternate lēns trases un lifti, un elastīgs, kustības. Sekojiet apmēram 5 minūtes.
|