|
Skaista ar dabas krūtis - katras sievietes sapnis. Diemžēl ideāls krūts var lepoties maz. Protams, tas ir iespējams, lai palielinātu izmēru krūtīs ar ķirurģisku iejaukšanos. Tomēr izmantošana ir paredzēta gaismekļus fitness, palīdz saglabāt krūšu muskuļus tonēti, saskaņā ar kuru, krūšu vizuālo pop up nedaudz un pastāvīgi saglabāt labu formu. Inventarizācijas pētījums • 2 hanteles kas sver 1, 5 kg. • Krēsls atbalstam • Pad Padome. Pirms apmācība ir ļoti svarīgi, lai iesildīties muskuļus pirms treniņa, lai jūs vienmēr būtu darīt iesildīšanās. Tā jāilgst vismaz 5 minūtes. Exercise 1 Stāvēt ar kājām plecu platumā, nedaudz saliekta, mugura taisna, krūšu nākotnes asmeņi ir apkopoti. Rokas ar hanteles izlaisto gar ķermeni, liektas pie elkoņiem, plaukstām vērstām uz iekšu. Par izelpot, lēnām paceliet rokas uz sāniem, lai plecu un apakšējo ieelpas. Tad, kā jūs izelpot, pacelt tos viņa priekšā, plaukstas uz leju, paralēli līnijai grīdas un elpu atgriešanās sākuma stāvoklī. Pieejas: 2 komplekti 6-8 atkārtojumiem. Atpūtas starp kopām 30-60 sekundes. Problemātiskās jomas: vidējais departments atpakaļ, un priekšējo virsmu, ārējā pleca. Padome. Mēģināt elpot izmērīts, pēc ritma kustību. Jūs nevarat turēt savu elpu, pretējā gadījumā tas var izraisīt reiboni. Exercise 2 Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, kājas paralēli un robežot grīdas. Spread rokas ar hantelēm uz sāniem plecu līmenī un saliekt tos taisnā leņķī, palmas uz āru, apakšdelmi paralēli viens otram. Savelk jūsu abs un paceliet sēžamvieta pie grīdas. Ķermeņa jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām. Uzturas uz "tilts", kā jūs izelpot lēnām paceliet rokas taisni tā, ka tās ir tieši virs pleca locītavas. Par ieelpot atdod ieročus sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, un pēc tam samazināt jūsu sēžamvieta uz grīdas. Pieejas: 2-3 komplekti 8-12 atkārtojumiem. Atpūtas starp kopām un 30 sekundes. Problemātiskās jomas: krūtīm, muguras un gurniem, priekšā plecu, sēžamvietas. Padome. Ja jūs veikt 12 atkārtojumus šajā pieejā, ātrāk tauku degšanas process. Ja jūs nevēlaties, lai plānas krūtīm, nedariet vairāk nekā 10 atkārtojumus. Exercise 3 Ieņemt sākuma stāvokli, kā iepriekšējā exercise. Nelietojiet saliekt pie jostasvietas un saglabāt jūsu vēdera muskuļus saspringta. Hands pacelšanas hanteles virs krūtīm, perpendikulāri grīdai. Izvērst plaukstu uz iekšu, nedaudz saliekt jūsu līkumiem. Par ieelpot lēni izšķīst rokas pusēm tieši tā, lai plecu locītavām, elkoņiem un plaukstas ir uz vienas līnijas. Pārliecinieties, ka rokas bija noapaļotas, un elkoņi ir vērsti uz āru. Par izelpot, lēnām atgriežas rokas sākuma stāvoklī. Pieejas: 2-3 komplekti 8-12 atkārtojumiem. Problemātiskās jomas: krūšu, plecu muskuļus. Padome. Ja jūs apzināti sadedzināt taukus, jums ir nepieciešams organizēt tikai īsu atelpu - līdz 30 sekundēm. Exercise 4 Paņem hanteles un sēdēt uz krēsla malas ar jūsu ceļgaliem smilga, lai tie būtu tieši zem papēža un nodot visu pēdas uz grīdas gurnu platumā. Liesās atpakaļ atpakaļ taisni, liesa plecus atpakaļ, velciet kuņģi un nostipriniet jūsu abs. Veikt hanteles, plaukstām uz leju un uzkarsē līdz pleciem, saliekt jūsu līkumiem, apakšdelmi paralēli krūtīs, rokas, virs pleca locītavas. Turot ķermeņa nekustīgi, lēnām izelpojiet stiept rokas viņa priekšā augstumā zoda, taisnā leņķī pret ķermeni. Par ieelpot, cik lēni atgriezties ieroču sākuma stāvoklī. Pieejas: 2-3 komplekti 12 atkārtojumu. Problemātiskās jomas: krūšu muskuļi, priekšā plecu. Padome. Lai atgūtu pēc treniņa ir vajadzīgs 1 dienu atpūtu. Nedariet izturības vingrinājumi uz tā paša muskuļu grupu katru dienu. Exercise 5 Veikt hanteli kreisajā rokā un stāvēt uz sāniem uz labo atbalstu. Ieliec savu labo kāju priekšā soļa attālumā no kreisās puses. Saliekt labo celi, saliekt muguru taisni tā, ka ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai, un novietojiet to uz palmu viņa labās rokas atbalstu. Pull vēders. Tiesības roka ar hanteles ir uz leju, un tas ir tieši zem plecu locītavas, plaukstām vērstām uz iekšu. Par izelpot, locīšana elkoni taisnā leņķī, pull plecus uz augšu un atpakaļ, radot organismā. Par ieelpot lēnām iztaisnot rokas. Nodrošināt vajadzīgo atkārtojumu skaitu uz vienu un pēc tam, no otras puses - šis būs viens pieeja. Pieejas: 2-3 komplekti 12 atkārtojumu Problemātiskās jomas: vidējā un augšējo muguras, muguras no pleca. Padome. Lai izvairītos no traumām, nav elkonim jerks un nav iztaisnot jūsu līkumiem līdz galam. Exercise 6 Apsēdieties uz krēsla malas, saliekt kājas taisnā leņķī, ar kājas būtu plecu platumā, solis prom no krēsla un paralēli viens otram. Veikt kravas malas krēsla sēdekļa un savelk jūsu vēdera muskuļus. Par ieelpot, locīšana rokas taisnā leņķī, pēc iegurni uz priekšu un uz leju, lai gurni būtu paralēli ar līniju grīdas. Par izelpot, lēnām iztaisnot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Centieties, lai saglabātu galveno slogu krita uz muguras plecu muskuļus, un palīdzēt sev uz leju. Pieejas: 2-3 komplekti 8-12 atkārtojumiem. Problemātiskās jomas: triceps. Exercise 7 Veikt hanteli ar labo roku, nodot savu kreiso kāju priekšā tiesībām, locīšana to pie ceļa. Lean savu kreiso roku uz kreisā augšstilba un noliekt ķermeņa paralēli grīdai. Velciet hanteli uz apakšējām malām tā, lai plecu līnija sakrīt ar līniju muguras, elkonis tuvināties ķermeņa un salabot. Šis sākuma stāvoklis. Par izelpot, nevis liekot roku uz leju, saliekt elkoni un iztaisnot savu roku atpakaļ, paralēli grīdai, palikt šajā stāvoklī 1-2 sekundes. Par ieelpot lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt kustību lēnām un koncentrēties uz triceps. Pēc nepieciešamo atkārtojumu skaitu, mainīt rokas un atkārto, no otras puses - tas būs viens pieeja. Pieejas: 2-3 komplekti 12 atkārtojumu. Problemātiskās jomas: augšējā un vidējā sekcijas uz muguras, iekšējās virsmas pleciem un triceps. Padome. Nesniedz pēkšņas kustības un nav pacelt hanteli virs plecu līmenī, pastāv risks sabojāt locītavu. Exercise 8 Paņem hanteles un novietojiet kājas plecu platumā. Savelk jūsu abs un noliekties uz priekšu, kamēr paralēli grīdai, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz. Hands saliekt jūsu līkumiem un nolaidiet uz leju tā, lai plecu locītavām, elkoņiem un plaukstas ir uz vienas līnijas, un pleci ir paralēli grīdai. Par ieelpot lēnām atgriežas rokas sākuma stāvoklī - tas būs atkārtojums. Uzturas nogāzi, turpināt īstenot, atkārtojot visu secību kustību daudz reižu, cik nepieciešams. Pieejas: 2 komplekti 4-6 atkārtojumiem katrā kustībā. Problemātiskās jomas: muguras, triceps, plecu muskuļus. Padome. Neaizmirstiet, lai saglabātu viņu pirkstiem vēdera muskuļiem - tas noņem no mugurkaula slogu, un nav saliekt pie jostasvietas. Exercise 9 Veikt hanteles ar kājām plecu platumā, pēdas paralēli, ceļgaliem nedaudz saliekti. Lean uz paralēli grīdai, mugura taisna, kuņģa, jūsu vēdera muskuļi ir saspringti. Iemērc rokas, lai jūsu plaukstas ir tieši zem plecu locītavas, muguras pusē rokās pretskatā, un plaukstām vērstām uz ceļgaliem. Turot ķermeņa nekustīgi, izejas lēnām velciet hanteli uz apakšējām ribām - elkoņi un pleci ir paralēli grīdas līnijas. Par ieelpot, cik lēni atgriezties ieroču sākuma stāvoklī un, ja nepieciešams atkārtot. Pieejas: 2-3 komplekti 12 atkārtojumu. Problemātiskās jomas: aizmugurējā virsma pleca, augšējā un vidējā sadaļas muguras.
|