|
1. Sākuma stāvoklis: nolaišanās, rokas daudz plašāks intervālu. Push-ups uz grīdas, pieskaroties krūtīm saliecot jūsu līkumiem. Tad atgriežas sākuma stāvoklī. Lai iegūtu vairāk stiept krūšu muskuļu, lai jūsu apakšdelmus perpendikulāri grīdai. Veikt 10 reizes. 2. Iepriekšējā vingrinājums var sarežģīt darot to uz grīdas un, izmantojot auduma, kas nodrošina labu slīdēšanu. Saņem uz jūsu ceļgaliem, ar uzsvaru uz rokām. Zem katras puses pievienot auduma gabalu. Turot muguru taisni, lēnām saliekt rokas vienlaikus izplatās tos atsevišķi, cik vien iespējams. Tad atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Ja vingrinājums jūtat sāpes plaukstas, nākamajā reizē mēģiniet push, pagriežot rokas pirkstus kopā. 3. Guļus uz muguras, ņem hanteles un turēt tos pie rokas stiepiena attālumā virs krūtīm. Par ieelpot rokas uz sāniem, nedaudz saliecot tos elkoņiem. Par izelpošana atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes. 4. Guļot uz muguras, lai jūsu rokas ar hanteles gar ķermeni. Par izelpot, stiept rokas uz priekšu un uz augšu pāri gurniem. Par ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Veicot vingrinājumi celt augstu rokas nevajadzētu būt. 5. Guļot uz muguras, zem lāpstiņas Gumijas paplašinātāju. Lēnām paceliet rokas uz augšu, stiepšanās EXPANDER, un arī lēnām samazināt tos sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes. 6. Tajā pašā starta pozīciju savukārt pacelt rokas, stiepjas EXPANDER 10 reizes ar katru roku. 7. Saņem uz jūsu ceļgaliem, lai jūsu kājas uz malas krēsla kaitējumu. "Walk" rokas uz 1-4 atkāpties no sava krēsla, iztaisnošanas kājas, rēķina 5-8 atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. 8. Put jūsu kājām uz malas savā krēslā, viņa rokas atpūsties pret grīdu, kāju un ķermeņa taisni. Veikt 10 push-ups lēnā tempā. 9. Stand up taisni, atpūsties vienu roku uz sienas. Piespiediet 10 reizes. Tas pats - ar no otras puses, un pēc tam ar abām rokām. 10. Stāvēt ar kājām plašāka nekā pleciem, pirkstiem viens no otra, ar tilpumu hanteles. Paceliet smilga taisnā leņķī elkoņa. Arms uz sāniem, un pēc tam pievienojiet krūškurvja priekšpusi enerģiski. Atkārtojiet 10 reizes. Laika gaitā, jūs varat sarežģīt īstenošanu, kopā ar kustību rokām uz sāniem aizpildot poluprisedaniya. 11. Sākuma stāvoklis - tāds pats kā rokās hanteles. Hands ar hanteles izšķīst pušu pleciem un nedaudz saliekt tos elkoņiem. Taps rokas atpakaļ, apvienojot lāpstiņas, tad atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes. 12. Sākuma stāvoklis - tāds pats kā rokās hanteles. Paceliet smilga taisnā leņķī elkoņa. Plaukstām vērstām uz iekšu. Lēnām paceliet rokas virs galvas nesaliecot plaukstas, elkoņus, nav pilnībā iztaisnot. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. 13. Stāvēt ar kājām plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliekti. Rokas ar hanteles pazemināt nosaka, saliekt jūsu līkumiem nedaudz, plaukstām vērstām uz iekšu. Bez iztaisnošanas elkoņus, rokas uz sāniem plecu līmenī, atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes. 14. Stāvot taisni, saliekt rokas priekšā krūtīm, plaukstām reizes. Cīnās sažņaugšana un atpūsties rokas, pauzēm katrā stāvoklī 2-3 sekundes. Sākt ar 15 atkārtojumiem un pakāpeniski palielinot to līdz 50 reizes. 15. Stāvot ar kājām plecu platumā, ņem hanteli labajā rokā. Saliekt jūsu ceļgaliem, nojume uz priekšu - atpakaļ paralēli grīdai. Labā roka nedaudz saliektas pie elkoņa, ir izlaisti. No šīs pozīcijas, izvelciet labo roku uz sāniem plecu līmenī un mazliet atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 reizes uz katru roku. 16. Apsēdieties uz ceļiem, noliekt savu ķermeni uz priekšu un velciet vienu roku uz priekšu. Mēģiniet "sag" visa ķermeņa un popruzhinte šajā stāvoklī. Veikt to pašu īsteno ar, no otras puses. Vai 5 reizes ar katru roku. 17. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Velciet rokas uz sāniem un "provisnite." Atkārtot uz otru pusi. Veikt 5 reizes ar katru roku.
|